心療内科キジトラクリニック

全か無か思考

あなたをネガティブにさせる思考パターン、その1

「全か無か思考 (all-or-nothing thinking)」

「10の仕事のうち1つの仕事を失敗したら、例え9の仕事が成功していても全てが台無しになる」という認知のパターンです

社内でプレゼンテーションをしたはいいけれど、質疑応答でなかなか的を射た回答ができなかったがために、「質疑応答がボロボロだった!今日のプレゼンは大失敗だ!」と思っちゃう人は、この思考パターンに嵌ってしまってますね

質疑応答ができるっていうことは、ちゃんと聴衆に伝えたいことが伝わって、伝わったことに興味を持ってくれているっていうことなんですけどねぇ・・・

よく「完璧主義の人が陥る認知のパターン」とか言われますが、「自分が完璧主義者かどうか?」なんて、なかなか自覚できるもんではありません

あと、物事を「勝ち負け」で評価したがる人も、この認知のパターンに陥りやすいですね
これは割と自覚しやすいと思います

でもこの認知のパターンは、自分が見てきた/やってきた経験上、「仕事をする本人が自分の得意分野だと思っている仕事」で発生しがちなような気がします

そんな人は、得意な仕事であるが故に「仕事を依頼してくる人が想定している以上の仕事」をしようとしてしまいがちなんです

でも結果的に「自分が納得できない仕事」になってしまったときに、「できるはずの仕事ができなかった・・・自分はダメだ」と考えてしまうことがあります
例え仕事の依頼者が、その仕事の内容に満足しているにも関わらず、です

依頼者が満足してるんなら、それでええやないですか
毎回、ホームランなんて無理ですよ・・・

入ってくるストレスを小さくすることを考えよう (その4)

ネガティブ指向の認知のクセがあるためにストレスを貯めちゃってる人はどうすればいいの?・・・という話ですが

そのような人はまず、自分が持っている「認知のクセ」を把握することから始めましょう

では、把握するためには何をすればいいのか?

ネガティブ指向の認知のクセがある人の多くは、「認知の歪み」のようなものを持っていると言われています

例えば、「二度あることは三度ある」みたいな考え方ですね
根拠もなくネガティブな結果を思い描いてしまっている・・・

このような「認知の歪み」は、この例以外にもいくつかのパターンに分類できることが解っています

そしてそれぞれの「歪み方」は、先人がすでにパターン分けしてくれているんです
(※ ここではデビッド・D・バーンズという先生のパターン分けを引用しています)

次に挙げているのが、先人が分類した「認知の歪み」・・・すなわち、「あなたをネガティブにさせる思考」のパターンです

(1) 全か無か思考 (all-or-nothing thinking)
(2) 一般化のし過ぎ (overgeneralization)
(3) 心のフィルター (mental filter)
(4) マイナス化思考 (disqualifying the positive)
(5) 結論への飛躍 (jumping to conclusions)
(6) 拡大解釈と過小評価 (magnification and minimization)
(7) 感情的決め付け (emotional reasoning)
(8) すべき思考 (should statements)
(9) レッテル貼り (labeling and mislabeling)
(10)個人化 (personalization)

これら10個の「認知の歪み」が具体的にどのような歪み方をしているのかを知っていれば、自分が持っている「認知のクセ」を把握することができるようになります

「自分にはネガティブ指向の認知のクセがあるんじゃないか?」と感じている方は、次の手順で「認知のクセ」を実際に把握してみましょう

(1)自分がストレスを感じた出来事を思い出す

(2)その出来事を、以下の2つに切り離す
         ①「客観的な事実」
         ② 
それを受け止めたときの「主観的な考え」

(3)「客観的な事実」を受け止めたときの「主観的な考え」が、10個ある「認知の歪み」のうち、どのパターンに当てはまっているのかを検証する

・・・この手順で検証した結果、もしあなたの「主観的な考え」が「認知の歪み」のパターンのどれかに当てはまっていれば、それがあなたの「認知のクセ」です

これであなたは「認知のクセ」を知ることができるのと同時に、「俺の受け止め方はニュートラルさを欠いているんだ」・・・と自覚できるようになります

そして、「ニュートラルに受け止めたら、そんなふうには考えないよねー」と思えれば、「認知の歪み」から生じていたストレスも自ずと小さくなってくれる筈です

次回からは、10個の「あなたをネガティブにさせる思考パターン」がどんなものなのかを個別に見ていきましょう
実際に見てみれば、「これは自分も・・・」と思われる方も結構いるはずです

要するに、この10個の思考パターンは「あなたをネガティブにさせる思考パターンあるある」なんです

入ってくるストレスを小さくすることを考えよう (その3)

では早速、②の「あなたの認知をどうにかする」方法を考えていきましょう

② あなたの「認知」をどうにかする

「相手や環境が変わらないのであれば、自分が変わる」という考え方です
具体的に話を進めるために、次のような事例を想定してみましょう

事例:あなたは仕事でミスをして、上司から叱責を受けました

この事例の場合、その場に居合わせた誰もが見て取ることができる「客観的な事実」とは何でしょう?

それは、「あなたが、上司から叱責を受けていること」です

この「客観的な事実」に対し、仮にあなたが「やっぱり俺は能力がない」と受け止めて「悲しい」と感じていたとします

でも、その場に居合わせた他の人はどうでしょうか?

ある人は、「あの上司はなんであいつばっかり集中攻撃するんだ!?」と受け止めて、「怒り」を感じているかもしれませんし、またある人は、「あの上司はいつもあいつのことを気にかけてるな」と受け止めて、「うらやましい」と感じているかもしれません

つまり、「どう受け止めるか」は「客観的な事実」ではなく、「受け止めた人の主観」なのです

そしてこのような「人それぞれの物事の受け止め方」が「認知」というモノなのです


でも、人それぞれの「認知」が違ってくる理由って何なんでしょう?

その理由は、人それぞれが「認知のクセ」・・・のようなものを持っているからです

人はそれぞれ、「競争には必ず勝つ」「他人に迷惑をかけない」「人は平等だ」「世界は汚らしい」的な、自分の「信念」・・・というか「価値観」みたいなモノを持っています

多分それが、その人の「認知のクセ」を作っているんだと、自分は考えてます

だとしたら、「俺は見込みがあるから叱られているんだ!」的な、ポジティブ指向の認知のクセを持っている人はいいですよね・・・

ですが、「やっぱり俺はダメな人間だ」的なネガティブ指向の認知のクセを持っている人は辛いですよね・・・
そりゃストレスも貯まります

ではそんな「ネガティブ指向の認知のクセ」を持った人は、どうすれば入ってくるストレスを低減できるのか?

次回は、その方法について書きたいと思います

入ってくるストレスを小さくすることを考えよう (その2)

前回たどり着いた「入ってくるストレスをできるだけ少なくする方法」は、

① 「ストレッサー」をどうにかする
② あなたの「認知」をどうにかする

でした

では実際に、どうやって「どうにかする」のかを考えていきましょう

① 「ストレッサー」をどうにかする

まあ、ストレッサーをぬっ○す・・・という、ある意味最強のストレス低減(というかゼロにする)方法です
ストレッサーが「効きすぎるエアコン」だとしたら、エアコンのスイッチを止めりゃいいんです

でも、往々にして「効きすぎるエアコン」の原因が、暑がりの上司・・・という「人」だったりします
こうなってくると、めんどくせーですよね・・・

その上司と「交渉(Negotiation)」しなくてはならなくなります
交渉とまでは行かなくとも、「エアコンが効きすぎて寒い」という趣旨の「意思表示=アサーション(Assertion)」が必要になってきますので・・・

アサーションについては、また別の機会に書きたいと思っています

一番効果的・・・っちゃ効果的なんですが、一番実行するのが難儀なコーピングです
あまりに難儀なので、ここではこれ以上掘り下げません・・・

なので次回は、あなたの「認知」をどうにかする方法を考えていきましょう

入ってくるストレスを小さくすることを考えよう (その1)

前回、「ストレスを受け止めるための器が小さい者の生存戦略」として、「コーピング」と呼ばれるテクニックについて紹介しました

では、コーピングって、具体的には何をすればいいんでしょう?

やりたいことは前回も書いた通り

(1) 入ってくるストレスをできるだけ少なくすること
(2) 貯まってしまったストレスをできるだけ吐き出すこと

の2つです

では早速、(1)の「入ってくるストレスをできるだけ少なくする方法」から説明していきます

(1)入ってくるストレスをできるだけ少なくする方法

そもそも「ストレス」って何でしょう?

怖い上司?

いじめっ子?

それとも奥さん?

人それぞれでしょうね

これら以外にも「寒さ」「雨」「頭痛」「引っ越し」「日照時間」等の、「人」以外っていうパターンもあります

でも、これらを指して「ストレス」と呼ぶのは、正確ではありません
これらはあなたに対し、ストレスのもとになるさまざまな刺激を与えてくる存在です

このような存在のことを、正確には「ストレッサー」と呼びます

あなたはストレッサーが与えてくる刺激をどのように受け止めていますか?

この「どう受け止めるか」というのも、あなたが受けるストレスの大小に、大きな影響を与えます

「雨の日が好き」という人もいますし、上司から叱責を受けても、その上司との信頼関係が厚い人なら「愛の鞭だ」と受け止めることができるかもしれません

このような、人それぞれの物事の捉え方のことを「認知」といいます

「ストレッサーが与えてくる刺激」と「刺激に対するあなたの認知」の組み合わせが悪い方向に行ったとき、あなたにとってのストレスが発生するんです

こう考えると、「入ってくるストレスをできるだけ少なくする方法」が見えてきます

要は、

① 「ストレッサー」をどうにかする
② あなたの「認知」をどうにかする

この2つで、入ってくるストレスの量をコントロールできるはず!

 

器から水を溢れさせないためには?

与えられた器からストレスという名の水を溢れさせないようにするには?

そんなもん、簡単です

水を入れなきゃいいんです

でもそれって、無理ですよね?

ストレスを感じずに生きていくなんて不可能です
誰もが多かれ少なかれ、もっと言うと犬でも魚でも、ストレスを感じながら生きています

水を完全に止めることはできません

でも、「器の中の水の量をコントロールすること」は可能です

その方法とは、

(1) 入ってくる水の量をできるだけ少なくすること
(2) 貯まってしまった水をできるだけ吐き出すこと

この2つです

「簡単に言ってくれるけど、具体的に何すりゃそれができんだよ!」

・・・って話なんですが

ちゃんと「テクニック」があるんです

・・・っていうか、あなたもそのテクニックを知っていて、それを無意識でやってるハズです
それでも水が溢れてくる・・・っていう人は、入る量と出る量のコントロールが上手くいってないだけです

そのテクニックは、「コーピング(Coping)」と呼ばれています
(※ copeは「対処する」という意味)

この「コーピング」のいいところは、「学習することで習得できる」ということ

「個々人が持っているストレスを受け止める器」の大小のような「先天的な能力」とは違うんです
(ただし、「器の大小」によって必要な学習量は違ってきますが・・・)

スポーツ選手でメンタルが強いと言われているような人は、身体だけでなく、このテクニックも鍛えているんです・・・多分

このテクニックを身に付けて、入ってくるストレスをできるだけ少なくし、貯まってしまったストレスをできるだけ吐き出して、ストレスの蓄積を少なくすること

それが、「ストレスを受け止めるための器が小さい者」の生存戦略です

ストレスを受け止める「器」

ストレスを受け止める「器」

人間は、それぞれストレスを受け止めるための「器」のようなものを持っていると、自分は考えています

器の大きさは多分人それぞれで、洗面器くらいの人もいれば、マグカップくらいの人もいるでしょう
ひょっとしたら、バスタブとかダムみたいな人もいるかもしれませんね

そしてその器にストレスという名の水が注ぎ込まれたとき、どこまで水が溢れずにいられるか?・・・が、その器の持ち主の「生まれついてのメンタルの強さ」なんだと思います

・・・で、器から水が溢れでたとき、器の持ち主はどうなるのか?

結論から言うと・・・壊れます

心臓を患ったり胃に穴が開いたりという「身体的」な壊れ方をする人もいれば、鬱になって自殺してしまうような「精神的」な壊れ方をする人もいます
両方とも・・・っていう人もいますね・・・

「じゃあ器がマグカップの俺は、ストレス社会の中ではボロボロになるしかないのか!?器がダムの奴が圧倒的に有利じゃないか!!世の中不公平だ!!」って思われる方もいるかもしれません

半分は正解です

世の中は不公平です

全ての生き物はこの世に生を受けるとき、「自分の身体」や「生れ出る場所(環境)」を選ぶことはできません

「人は生れ出た瞬間に、人生の七割は決定されている」・・・という悲観的な考え方もあります
実際に、幼少の頃に誘拐されて兵士としての訓練を受けて、銃を持って戦場にかり出される・・・なんて人生の人もいる訳ですから

でも、です

「じゃあお前はババ抜きをするときに、最初に配られたカードにジョーカーがあったらゲームを止めるのか?」っていう話です

最初の手札にジョーカーがあったなら、それを踏まえた上で戦略を立てにゃあかんのです

例えバスタブでも油断するとお湯が溢れますし、ダムも大雨が降ったら決壊するんです

だから、半分は間違いです

ストレスという水を溢れさせないよう、生存戦略を立てましょう


「学習性無力感」または「職業性ストレスモデル」の実体験

リワーク中に書いた文章です

当時は「学習性無力感」に焦点を当てた書き方をしています

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以前私が休職から復帰したとき、とある部署に配属されました。
そこで私に与えられた業務は、製造現場から持ち込まれたサンプルが定められた規格内に収まっているかを検査するというものでした。
会社の判断としては、恐らく「この業務なら誰でも出来るだろう」というのがあったのだと思います。

復職直後の私は、なんとか会社に貢献しようと一生懸命検査業務を行なっていました。

でも、すぐにボロが出てきました。
検査の処理速度が他の人と比べて、圧倒的に遅いのです。
最初は「不慣れだから」と何も言われませんでしたが、検査に滞りが出始めると、度々「遅い」と叱責を受けることが多くなってきました。

私は処理の遅さをなんとかしようと、必死でスピードを上げて検査を行いました。
しかし、それでもやはりボロが出ました。
今度は検査のミスが多発してしまったのです。
改善する努力をしてはみたものの、結局叱責を受け続けるという状態からは抜け出すことが出来ませんでした。

その後は「遅い」と「ミスが多い」の両方を行き来しながら叱責を受け続ける日々が続きました。
とりあえず私は、叱責を受け続けながらも「そこそこの速度」と「そこそこの精度」が両立する妥協点を見つけて、そのペースで検査を行いました。

でも、やっぱり処理速度が遅いことに変わりはありませんでした。
休憩をとる時間はもちろん、トイレに行く時間すら捻出できない状態でした。
ただただ、尿意をこらえて検査を続けました。

そこでまず私が行なったのは、業務の一環である「清掃」の時間の放棄でした。
そうしないと昼一で検査結果を聞きに来る製造現場の人に対応することが出来なかったからです。

その次に私が行なったのは、「昼休み」の放棄でした。
昼一で検査ができるよう、昼休み中にサンプルの検査条件を調べていました。

結局それでも、検査の滞りを解消することはできませんでした。
この頃から、私は次第に無力感に襲われるようになりました。
「俺には昼飯を食う資格も無いのか・・・」と考え出し、12時のチャイムが鳴っても検査を続けていました。

そんな日々を送っているうちに、異変は起こりました。
尿意を延々と我慢して検査をしていたとき、一瞬のスキを突いてトイレに駆け込みました。
出てきたのは、血尿でした。

この瞬間、私の心は完全に折れました。

今となっては病院で受けた心理検査(WAIS-III)の結果が示す通り、自分の脳の処理速度が遅いという特性が原因であったことが分かってはいますが、当時はそんなことを知る由もなく、どうしていいのか見当も付かず、ただオロオロするだけでした。

当時の復職の前に心理検査を受けて、原因が「脳の処理速度の遅さ」と明らかになっていれば、例え脳の処理速度の上げようはなくても、それを埋め合わせることに焦点を絞って対策を立てたり工夫をしたりできていたかもしれません。
そして、再休職することもなかったかもしれません。

でもまあ、済んだことです。

職業性ストレスモデル

メンタルヘルス・マネジメント検定のテキストを読んでいるとき、ふと一つの言葉に目が留まりました
それは、「ストレスモデル」という言葉です

で、ちょっとその言葉の意味をネットで調べてみました

「職場において、何がストレスを高めメンタルヘルスを悪化させるのか、逆にきつい仕事でも生き生きと働ける条件とは何かをモデル化したものがストレスモデルである。」
(出典:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』)

・・・だそうです。

この「ストレスモデル」は様々なものが提唱されているんだそうですが、メンタルヘルス・マネジメント検定のテキストで自分の目に留まったストレスモデルの内容は、その中の一つである「JDC(仕事の要求度・コントロール)モデル」に該当するようでした

JDCモデル(Job Demands Control Model)とは?
・・・「仕事の要求度」と「仕事のコントロール」の2要因から構成されるストレスモデル

【要因1】 仕事の要求度(Job Demands)
・・・中心的な位置を占めるのは「仕事の量的負荷(多忙さや時間的切迫感)」

【要因2】 コントロール(Control)
・・・「仕事上の裁量権や自由度」

このストレスモデルでは、例えば以下のような状況が重なった場合を「高ストレイン群(high strain)」と呼び、心身のストレス反応のリスクが高いとされています

【状況1】 仕事の量が多く、常に多忙感・時間的切迫感を抱えている
【状況2】 疲れたときに仕事のスピードを下げたり、休憩したりすることができない

これは実証研究により裏付けされており、JDCモデルに基づいて実施された15の研究のうち13においてJDCモデルが心血管障害と有意に関係していることが確認されているんだそうです

また、心血管障害の危険因子(血圧、喫煙など)とも関連することが報告されておるようです

「血圧の上昇」とか「喫煙量の増加」は、典型的なストレス反応ですね

逆に仕事の要求度が高くても、「仕事上の裁量権や自由度」が与えられていれば、生産性、職場での満足感ともに高まり、メンタルヘルス増進に寄与するんだとか

JDCモデルを発展させたDCSモデル(Demand-control-support Model)(またはJDCSモデル:Job Demand-control-support Model)では、3つめの要因として「社会的支援(Support)」、すなわち「上司や同僚のサポート」を加えています

DCSモデルでは、以下の状況が重なった場合が最もストレスや健康障害が発生しやすくなるとされています

【状況1】 仕事の量が多く、常に多忙感・時間的切迫感を抱えている
【状況2】 疲れたときに仕事のスピードを下げたり、休憩したりすることができない
【状況3】 上司や同僚の助けが得られない

このDCSモデルも実証研究が行われていて、特に虚血性心疾患の有病率および死亡率が高いことが報告されています

では、何故この「ストレスモデル」という言葉が自分の目に留まったかというと・・・
自分が、まさに、このDSCモデルで定義されている「最悪の状態」にハメられた経験があったからです

次回は、その実体験について書きたいと思います

書き始めます

この文章は病院のリワーク・プログラムが終了して、会社との面談を繰り返していた頃に書いたものです

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直近の会社面談の際、会社から「4週間分の行動記録を付けて提出する」という指示を受けたことに加え、産業医から「文章を書く練習をしなさい」と言われました。

 まあ文章を書くのは好きですから、書くことにやぶさかではありません。書かせて頂きます。

 

 しかし・・・です。

最近読んだある本にはこう書かれていました。

「最低でも5000字程度のアウトプットが無ければ、文章力を鍛えるところまで行かない」と。5000字って、どの位の文章なんでしょう?

私がリワークプログラムで日々の課題として行なっているワード入力。

あの課題1日分で、だいたい800~900字位です。

ということは5000字の文章量って、あの課題文でいうと約6日分・・・?

え~・・・。

 

 また、パクりではない「これは俺が発信した!」と言える情報を1つ作るためには、その20倍の情報が必要なんだそうです。

 1つのアウトプットに対して頭の中にある知識を総動員して、それで足りなければ本やネットから情報をかき集めて、それでも足りなければ自分の憶測やら妄想やらテキトーな嘘やらで増量して、20のインプットを用意してやらなきゃならん訳です。

 このオリジナルと言えるモノを作り出すための「情報のインプットとアウトプットの比率」は、プログラミングや絵、作曲等にも当てはまるんだとか。

 世の「クリエイター」と呼ばれている人々は、常にこの「インプットのための情報」を集めるためのアンテナを張り巡らせているんでしょうね。そう考えると大したもんです。

 

 で・・・。

この理屈で言えば、オリジナルの文章5000字を捻り出すために必要となる情報の量は、

5000字×20だから、「約10万字相当の情報」ということになります・・・。

 

 無理。

 絶対無理。

 

 ただ、その本にはこうも書かれていました。

「文章のクオリティが上がらないときは、情報のインプットの量を増やすことに注力したり、

文字のアウトプットの量を調整(減らす?)してみましょう。」と。

 

 ちなみに、この文章の前段までの文字数が約700字強。所要時間は約2時間(長いよ!)。

 毎日書くにはちょっと多すぎる量なので、1日に約400字の文章を書いたとすると、インプットに必要な情報量は約8000字相当。所要時間は1時間程度になる・・・はず。

 まずは、このペースでやって行くことにしましょう。

 

 まあ、文章力は鍛えられないかもしれませんけどね。

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